コラム

６月１４日　ふくらはぎを動かしましょう・・・第二の心臓。

　座りっぱなしや立ち仕事などをされていて足の冷えやむくみを訴える来院者様は少なくありません。元々膝から下は心臓から最も離れたところにあり、じっとしていると心臓の拍動だけでは血液が上に戻りにくい為、血行が悪くなって冷えやむくみが出やすくなります。今回は体の血液循環におけるふくらはぎの役割と運動のススメについてです。

筋肉の血液循環作用「ミルキングアクション」
　血液は心臓の拍動によるポンプの働きで血管を流れて体を循環します。しかし血液を循環させる機能を持つ器官はこれだけではありません。実は筋肉も血液循環に関わる動きをしています。
　筋肉は伸びたり縮んだりすることで体を動かす働きをしますが、筋肉の中には血管が走行しており、この筋肉の伸び縮みの動きで血管は「ミルキングアクション」と言われる乳搾りのような動きでしぼられて血管内の血液が流れ、心臓の働きをサポートします。

ふくらはぎは第二の心臓
　特にふくらはぎは心臓から最も遠く、しかも下の方にある為、ここから血液が心臓の働きだけで戻るのには心臓に大きな負担がかかります。さらに、重力の影響もあり血液の７０％は下半身に集まる傾向がある為、全身の血液循環を良好に保つ為にもふくらはぎの筋肉の働きにより血液の循環を促す作用は重要であり、ふくらはぎは「第二の心臓」と言われています。

ふくらはぎの運動が不足すると・・・
　ふくらはぎの運動不足は血液循環を悪くすることで、脚の冷えやむくみがおこりやすくなったり、下肢静脈瘤やこむらがえりなども起こりやすくなります。
　また中年期以降に高血圧ぎみになっている方は、運動不足になることで、ふくらはぎをあまり動かさない生活とともに筋力そのものの低下もあいまって下肢の血流が悪くなっている可能性があります。そうすると心臓はより強い拍出で血液を送らなければならくなりますから、運動不足でふくらはぎを動かさないことが、高血圧の一因になっているかもしません（もちろん高血圧の原因はこれだけではありませんが）。

ふくらはぎを動かしましょう
　ふくらはぎを動かして血液循環の改善を試みたいところですが、いったい何をどうすれば良いか・・・？
・理想的にはやはり「歩く」こと
　理想的には生活上「歩く」ことを増やすことです。全身的な運動になりますから、全身のの血液循環も良くなり冷えやむくみだけでなく、高血圧の改善や糖尿病の方の血糖値の安定にも効果があります。なかなか時間がとれない方も多いかもしれませんが、一駅前で降りて歩くとか、通常バスに乗っているところを歩くようにするとか、エレベータ・エスカレータを使わないで階段にするとか、ちょっとした歩く機会の積み重ねが重要です。
　ちなみにプールでのウォーキングは筋肉のミルキングアクションとともに水圧が下肢の血液を上に戻すように働きかけるのでよりベストです。
・足首を動かすだけでも効果はあり
　それでも忙しくてなかなか歩いていられないという方は、立っている時でも座っている時でも、つま先を地面につけたまま踵（かかと）の上げ下げで、足首を動かしてふくらはぎの筋肉を働かせましょう。立ってやる場合はお尻から腿・ふくらはぎまでの良い筋トレにもなりますが、転倒しないようにどこかにつかまってやるようにしてください。デスクワークの方でしたら座ったままでも良いので同様に足首の動きを行って、血液循環を促すようにしてください。ただし一番重要なのはじっと「立ちっぱなし」「座りっぱなし」にならないようにすることです。