７月１日　脚腰膝への負担・・・ハイキングや登山は下りが要注意

　蒸し暑い日が多いですね。しばらくは梅雨空のうっとうしさが続きそうですが、これからの季節は各地で夏の山開きの時期です。中高年の方を中心に健康の為とストレス解消を兼ねて登山を趣味にしている方は多いと思いますが、意外と登山やハイキングで脚腰を痛める方もいらっしゃいます。実際に山登りを行うにあたっての脚腰の負担のかかり方と、注意点のアドバイスです。

登山やハイキングの動作と腰痛・膝の痛みなどのトラブルについて
　まだ梅雨まっ盛りですが、７月は海開きや富士山など標高の高い山の山開きの始まる時期で本格的な夏のレジャーシーズンですね。当院では、腰痛や膝の痛みでお悩みの方の改善のお手伝いをさせていただいて、今は元気に「趣味の登山など再開できた」と喜びの声を頂いている来院者様もいらっしゃいます。
　しかし、来院者様の中には山登りや上り下りの傾斜の多いコースでのハイキングで腰痛や脚の痛み・膝の痛みなどがひどくなって来院する方もいらっしゃいます。

下りに多い脚腰のトラブル
　こういった脚腰のトラブルは実は、きつい上りよりも一見楽に思える下りで発症する場合が多いので注意が必要です。（小金井の南側の坂下に住んでいらっしゃる方は、日常で坂の上り下りを経験しているので、意外と下りが体の負担になるというのを実感している方もいらっしゃるかもしれませんが・・・）

上り下りの筋肉の緊張の違いと関節の負担
　登山には上りと下りの動作がありますが、上りの運動における下肢のお尻や腿やふくらはぎの筋肉の収縮は求心性収縮（コンセントリック収縮）といって筋肉が縮みながら緊張する動作が中心となりますが、一方下りの運動は遠心性収縮（エキセントリック収縮）といって筋肉が伸ばされながら緊張する動作が中心となります。
　実は下りの遠心性収縮は、上りの求心性収縮よりも大きな力が発揮できる筋収縮ではありますが、筋肉の緊張度が強く筋肉への負担がかかりやすい特徴があります。「肉離れ」が起こりやすいのも下り。いわゆる「膝が笑う」状態も下りで起こることが多いですよね。これは膝を安定させる膝周囲の筋肉が疲労で弱化する為に起こる現象です。
（負担がかかるとは言ってもトレーニングではエキセントリック収縮をうまく取り入れるとより効果的でケガの予防効果も期待できるトレーニングが可能で、治療でも筋肉の癒着がとれるのでよく利用しています）。

　さらに、下りは重力が脚腰の関節に強くかかるので、関節の負担も増してしまいますし、疲労しきった下り時の脚の筋肉は弱化してしまう為、関節をより不安定にしてしまうので関節のダメージの危険を増大させてしまいます。足関節捻挫や膝の靭帯・半月板を痛めるのも下りで起こることが多いです。

脊柱管狭窄症のリスクも下りの方が・・・
　中高年の腰痛や坐骨神経痛やしびれの原因によくある脊柱管狭窄症は前傾姿勢の上りより少し体が後ろに傾く下りの方が脊柱管（背骨の中の神経の通り道）が狭くなるので、発症しやすいというリスクもあります。

　これらの理由とともに、体に対しての疲労の蓄積というのも重なって、下りの途中で腰や膝や足を痛めたり、強く脚をつったり、脚に力が入らなくて仲間に抱えられて下山した。といったトラブルが起こりやすくなります。
　
山登りの脚腰のトラブルにならないようにする為には
　このような脚腰のトラブルにならないようにする為には、自分の体力や状況にあった山登りやハイキングのコースを選ぶということはもちろんですが、上りきった時には疲れ切っていたという風にならないように、体力に余裕を持って上ってもらうことが大事です。場合によっては途中で引き返す勇気も必要です。
　また、普段あまり歩いていない方は、小金井南の「はけの坂道」を上り下りするなどして（結構きついですよ）、少し体を慣らしてから山登りやハイキングに行っていただくことをおススメします。